Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong việc duy trì lượng đường huyết trong cơ thể ở mức cho phép, giúp làm giảm nguy cơ bị bệnh xuống mức thấp nhất. Đặc biệt ở những người bị mắc bệnh tiểu đường những thực phẩm này còn giúp hỗ trợ điều trị và giảm các triệu chứng của bệnh. Dưới đây là top 15 thực phẩm giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt nhất nên dùng hàng ngày.
1. Gạo lứt nguyên cám
Gạo lứt nguyên cám
Sử dụng gạo trắng hàng ngày có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt. Vì vậy để kiểm soát lượng đường ở mức cho phép bạn có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt nguyên cám. Việc sử dụng gạo lứt giúp giảm gần 15% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, có thể thay thế gạo bằng các loại ngũ cốc khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường xuống 35%.
Có nhiều loại gạo lứt mà bạn cơ thể sử dụng để thay cho gạo trắng thông thường đó là:
- Gạo lứt đỏ: Đây là loại gạo thường có màu đỏ khi nấu, khi được nấu chín khá dẻo.
- Gạo lứt đen: Hay còn gọi là siêu ngũ cốc vì những tính năng phòng và trị bệnh của loại gạo này. Gạo lứt đen nguyên cám có hàm lượng đường rất thấp, bên cạnh đó lại rất giàu chất xơ và hợp chất thực vật.
2. Trứng
Trứng là loại thực phẩm tuyệt vời đối với sức khỏe con người. Trong đo, trứng mang đến tác dụng làm giảm thiểu các tác nhân gây bệnh tim mạch, giúp mắt sáng khỏe, thúc đẩy kiểm soát lượng đường huyết trong máu duy trì ở mức ổn định và giữ cho bạn no lâu hơn.
Trứng
Nếu thường xuyên ăn trứng sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm tình trạng viêm nhiễm, cải tiến độ nhạy insulin. Bên cạnh đó còn giúp tăng lượng cholesterol tốt HDL và giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL.
3. Rau xanh
Rau xanh
Khi nhắc đến top 15 thực phẩm giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt không thể không nhắc đến các loại rau xanh. Trong đó cải bó xôi, cải xoăn và các loại rau có màu xanh đậm đều là nguồn cung cấp vitamin và các loại khoáng chất dồi dào cho cơ thể từ đó ổn định đường huyết. Bên cạnh đó, trong các loại rau xanh còn có nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt khỏi các biến chứng của bệnh tiểu đường như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể.
3. Cá hồi, cá thu
Cá hồi, cá thu
Trong các hồi, cá thu, cá mòi, cá trích đều là nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA cực kỳ tốt cho sức khỏe của con người, giúp làm giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường cũng như nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Với những người bị bệnh tiểu đường thì khi ăn những loại cá này giúp cung cấp đầy đủ những loại dưỡng chất quan trọng. Có thể kể đến như DHA và EPA giúp bảo vệ tốt các tế bào trên mạch máu, giảm các hiện tượng viêm nhiễm, tăng cường chức năng của động mạch. Từ đó giảm thiểu các biến chứng gây ra của bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, cá cũng là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy no và tăng cường chức năng trao đổi chất.
5. Dầu olive
Dầu olive
Dầu olive nguyên chất có rất nhiều tác động tốt đến sức khỏe tim mạch. Trọng thành phần có chứa axit oleic, đây là một loại chất béo không bão hòa đã được chứng minh là cải thiện tốt mức triglyceride và cholesterol tốt HDL rất tốt cho những người bị bệnh tiểu đường cũng như làm giảm nguy cơ ở những người chưa mắc bệnh.
Dầu olive còn có chất chống oxy hóa polyphenol có khả năng giảm viêm tấy, bảo vệ tế bào mạch máu. Giúp giữ cho lượng cholesterol LDL tránh xảy ra tình trạng oxy hóa và hạ huyết áp.
6. Hạt Chia
Hạt Chia
Thực phẩm tiếp theo được nhắc đến trong top 15 thực phẩm giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường là Hạt chia. Trong hạt chia có rất nhiều chất xơ và rất ít tinh bột giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết. Lượng chất xơ hòa tan có trong hạt chia thực sự mang đến khả năng hạ thấp lượng đường trong máu vì chúng giúp làm giảm tỉ lệ thức ăn vào ruột và được tiêu hóa.
Bên cạnh đó, khi sử dụng hạt chia sẽ giúp làm giảm các cơn đói làm bạn có cảm giác no lâu hơn. Từ đó có thể hỗ trợ bạn duy trì mức cân nặng phù hợp. Nếu bổ sung hạt chia vào khẩu phần ăn chất xơ trong hạt chia sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ trong toàn bộ bữa ăn. Từ đó kiểm soát lượng đường huyết trong máu ở mức ổn định. Ngoài ra, hạt chia cũng được chúng minh là có khả năng hạ huyết áp và giảm tình trạng viêm nhiễm.
7. Quả bơ
Quả bơ
Trong quả bơ có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. theo nghiên cứu của hiệp hội đái tháo đường Mỹ-ADA chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn sẽ làm giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn và vận chuyển glucose GLUT4 vào trong các tế bào.
Ngoài ra, bơ có chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, đặc biệt là loại chất xơ hòa tan giúp cải thiện và kiểm soát lượng đường huyết ở mức cân bằng nhờ insulin hoạt động hiệu quả hơn. Đồng thời các hoạt chất có trong quả bơ còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Phòng ngừa các biến chứng thần kinh có thể xảy ra do tiểu đường, Giúp tăng cường sức đề kháng và giảm nguy cơ bị béo phì.
8. Các loại đậu
Các loại đậu
Để phòng ngừa và duy trì lượng đường huyết ở mức cân bằng hãy bổ sung thêm vào thức đơn bữa ăn các loại đậu và chế phẩm từ họ đậu. Khi sử dụng loại thực phẩm này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, làm chậm quá trình hấp thụ glucose, kiểm soát vấn đề tăng đường huyết đột ngột sau sau bữa ăn. Tuy nhiên, nếu chức năng thận của bạn bị suy giảm thì không nên ăn nhiều. Những loại đậu siêu tốt cho sức khỏe giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường nên sử dụng là đậu đen xanh lòng, đậu xanh, đậu đỏ.
9. Quả hạch
Quả hạch
Quả hạch hay các loại quả như hạnh nhân, hạt phỉ, quả hồ đào, quả óc chó…là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa hàm lượng carbohydrate thấp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu tiêu thụ các loại quả này hàng ngày sẽ giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu, giảm viêm. Tăng khả năng hoạt động của insulin và giúp giữ cho lượng cholesterol LDL tránh bị oxy hóa.
10. Dâu tây
Dâu tây
Dâu tây là loại trái cây có hàm lượng đường thấp, có chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin. Anthocyanin có tác dụng tốt làm giảm lượng cholesterol và insulin sau mỗi bữa ăn. Đồng thời, đây cũng là chất có khả năng cải thiện lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
11. Hạt lanh
Hạt lanh
Hạt lanh là thực phẩm giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường rất tốt. Một phần chất xơ không hòa tan có trong hạt lanh được tạo ra từ ignan (chất này tương tự như estrogen và có chất chống oxy hóa). Giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết ở mức tiêu chuẩn.
Bên cạnh đó, trong hạt lanh còn chứa hàm lượng chất xơ không hòa tan dồi dào. Giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng cường độ nhạy insulin giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
12. Tỏi
Tỏi
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm nhiễm, giảm lượng cholesterol xấu LDL và cải thiện tình trạng huyết áp hiệu quả. Nếu bạn không có khả năng kiểm soát tình trạng cao huyết áp, hay lượng đường huyết trong máu khi sử dụng tỏi, đặc biệt là tỏi đen có thể kiểm soát được tình trạng này trong vòng 12 tuần có thể giảm xuống tối thiểu 10 đơn vị.
13. Táo
Táo
Không thể phủ nhận rằng các loại trái cây như táo, việt quất, nho rất tốt cho sức khỏe và là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của những người bị tiểu đường. Những loại trái cây này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 nếu thường xuyên tiêu thụ. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn táo mỗi ngày có thể giảm tới 27% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với những người không ăn táo.
14. Yến mạch
Yến mạch
Bắt đầu mới với thực đơn yến mạch là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe, Yến Mạch có tỷ lệ chất xơ rất cao, giàu vitamin B đặc biệt là B1, Vitamin E và các chất chống oxy hóa. Một lượng lớn chất xơ trong yến mạch khiến glucose hấp thụ chậm hơn và giúp lượng đường trong máu ở mức ổn định hơn. Bên cạnh đó yến mạch còn mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe như giúp duy trì mức cân nặng hợp lý, giảm các tình trạng viêm nhiễm hiệu quả đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và mỡ máu cao.
15. Trà xanh
Trà xanh
Uống trà xanh mỗi ngày là cách hiệu quả và đơn giản để kiểm soát bệnh tiểu đường. Trong trà xanh có chứa hợp chất chống oxy hóa EGCG (Epigallocatechin gallate) có khả năng duy trì sự linh hoạt của các mạch máu và ổn định lượng đường trong máu, hạn chế tình trạng tăng vọt lượng đường sau khi ăn. Từ đó giúp ngăn ngừa nguy cơ bị bệnh tiểu đường xuống mức thấp nhất.
Trên đây là thông tin chi tiết top 15 thực phẩm giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt nhất nên dùng hàng ngày. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn và người thân trong gia đình. Chỉ với những loại thực phẩm sử dụng trong bữa ăn hằng ngày có thể giúp chúng ta kiểm soát và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường một cách hiệu quả. Chính vì vậy, để tốt cho sức khỏe cũng như ngăn ngừa bệnh tật mọi người nên tăng cường sử dụng các loại thực phẩm trên.
Nguồn: Tham khảo chế độ ăn uống ngăn ngừa bệnh tiểu đường tại famicook.com
